閉上眼睛,想像一下你已經完成了一個令你擔憂害怕、讓你苦苦奮鬥數月的項目。

想想你在辦公桌前埋頭凖備的論文,你需要打印的文檔,你為了完成項目所要進行的溝通,甚至是你在宣講日穿著的服裝,或者完成項目後的切身感受——腦海中的圖像越鮮活,效果越好。

這種方式看似簡單,但最近的研究表明,把未來的自己具像化可以成為一種對抗拖延症的新方法。

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這種理論的大致思路是:多數人都不太擅長設想我們的短期行為會對自己產生什麼樣的長期影響。但如果我們不斷設想自己身處未來的某個時刻,設想我們的日常決策將會如何影響未來的自己,那就有助於制定當下的決策,因為我們可以更加容易地設想長期結果。

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這一理念部分源自加州大學洛杉磯分校安德森管理學院(UCLA’s Anderson School of Management)心理學副教授哈爾·赫希菲爾德(Hal Hershfield)的成果,他研究了我們的時間觀念如何改變決策方式。

他在4項實驗中通過一個虛擬現實程序讓人們與”未來的自己”互動——這是一種通過數字化技術製作的未來自畫像。赫希菲爾德發現,與未來的自己互動過的人更有可能把錢存進假想的退休儲蓄賬戶。

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赫希菲爾德表示,我們的行為方式經常對自己的長期發展不利:”比較常見的情況是:現在吃了不健康的食物,久而久之便會因此遭受惡果。”

但”當我們幫助人們具像化未來的自己,並對其展開更加深刻的思考時,就能讓他們在採取行動時更多地考慮未來的影響。”

這個理念也可以應用到時間管理中。例如,你或許認為把項目推遲一天,利用下午的時間來刷Facebook沒有什麼大不了。但如果設想一下自己在一個月後項目到期,因為這個看似微不足道的決定而額外背負的壓力,就有可能重新回去工作。

需要明確的是,這種做法並不新穎。體育領域也使用過這種具像化的方法——這甚至是奧運選手的必備措施——但加拿大卡爾頓大學博士候選人伊夫-瑪麗·布勞因-休頓(Eve-Marie Blouin-Hudon)表示,只要是生活中可能出現拖延症的地方,都可以使用這種方法。她去年曾經就這一課題發表了研究論文。 Image copyright Getty Images Image caption 美國自由式滑雪運動員艾米麗·庫克(Emily Cook)使用心裏意像將跳躍中的每個扭轉動作具像化(圖片來源:Getty Images)

她在研究中將193名大學生分成兩組,一組思考現在,另外一組思考未來。結果發現,經常對未來進行具像化思考的人更能與未來的自己產生共鳴,還能因為拖延症的減少而體驗所謂的”未來自我連貫性”(future-self continuity)。”拖拖拉拉的人感覺與未來的自己脫節。”她說,”你越是想像未來的自己,就越能與那個自己建立情感聯繫。”

當然,赫希菲爾德也補充道,這種理念未必是結束拖延症或改變行為的關鍵所在,因為並不是所有拖拖拉拉的人都出於相同的原因。關鍵是要明白拖延背後的原因。

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例如,他表示,如果拖延只是因為你不喜歡某項工作,或者擔心失敗,那麼想像未來的自己或許只會讓你更加焦慮。”如果你是因為擔心自己做不好某事而拖拖拉拉,那麼想像未來的自己或許只會加劇焦慮情緒。” 那麼,究竟該如何是好?

哈佛醫學院(Harvard Medical School)精神病學助理教授、《Tinker Dabble Doodle Try》的作者斯裏尼·皮萊(Srini Pillay)發明了一種方法來培養這種行為。

他建議關注任務的每個步驟,而不僅僅是最終結果,通過這種方法來設想整個項目完成時的情景。”需要想像的事情不是歡呼慶祝勝利的時刻——而是從事項目的過程。”他說。

你所選定的情景不僅要明確,還要可信,這樣才能讓大腦更好地對其進行具像化處理。”要設想能夠帶來真實感受的東西,而且要與你的身份相符。”他說。 Image copyright Getty Images Image caption 斯裏尼·皮萊認為,從頭到尾設想項目的每個步驟可以幫助你重歸正軌(圖片來源:Getty Images)

他建議在設想過程中嘗試第一人稱(你本人經歷這種場景)和第三人稱(你目睹自己經歷這種場景)兩種視角——皮萊表示,這兩種視角可以幫助你強化自己所設想的情形。他建議選擇一天中思維處於”自然衰退”的時間(例如中午)來做這件事情,每天可以為此專門抽出15分鐘。

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不要奢望一次性掌握這種方法。布勞因-休頓發現,這項任務對一些人來說可能很有壓力,她曾經因為工作而引導一些人進行過這種具像化的想像過程。她建議人們反覆嘗試,直到感覺更加適應這種方法。

當然,並非所有人都能想像出自己面臨的挑戰。另外,當你的拖延行為背後的原因不夠明確,或者難於察覺時,這種方法也比較難以實施。

皮萊表示,歸根到底,這種方法可以幫助你理解自己為什麼在試圖達成某個目標時拖拖拉拉,幫助你奮勇向前。

“修補你的設想就能接通這段沒有焦點的電路,幫助你補齊失去的片段。”

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